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근성장을 위한 보충제 - HMB와 크레아틴 차이

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작성자 MYO Lifestyle L… 작성일20-08-24 00:00 조회0회 댓글0건

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안녕하세요! 메이크유어온 라이프스타일 랩 제이입니다.

오늘 영양 에피소드에서는 최근 2018년 국제 스포츠 영양학회지에서 스포츠 보충제 성분으로 효과에 대한 근거가 강하고 비교적 안전하다 라고 분류된 HMB를 소개해 드리려고 합니다.

과연 HMB는 최근 연구에서 어떤 효과를 나타낸다고 하며 또 종류, 섭취 방법 및 주의사항까지 모두 알아보도록 하겠습니다!

Chapters
00:00 인트로
00:34 HMB란?
01:45 HMB와 근성장 관계
02:09 HMB 효과 1번 근육 단백 합성율 증가
04:51 HMB 효과 2번 체지방 감소
05:18 HMB 효과 3번 근육 회복 촉진
05:57 HMB 효과 4번 크레아틴과 같이 복용시 효과가 더 크다?
08:04 HMB 종류와 흡수율
08:43 HMB 복용 방법
09:11 HMB 주의사항
09:49 정리 및 마무리


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크레아틴 연구기반 완벽정리
https://www.youtube.com/watch?v=PXcSuzOVTBs\u0026t=47s

헬스보충제 성분들의 효능과 안전성
https://www.youtube.com/watch?v=b7J5Uyd_fig\u0026t=3s

해외 헬스보충제 직구팁
https://www.youtube.com/watch?v=PvHtjvPwUR0


HMB는 베타 하이드록시 베타 메틸부티레이트의 약자이며 인슐린 활성, 골격근 성장, 단백질 대사에 작용하는 아미노산 중 하나인 류신의 대사 산물입니다. 10년 이상 운동 선수들의 운동 능력, 근성장, 체지방 감소, 근질량 변화 관련 보충제로 사용되어 왔고 특히 보디빌더, 근력 운동 종목 선수들의 근비대를 촉진하는데 사용되어온 보충제로 알려져 있습니다.

연구 주제로는 보통 운동 선수의 근육의 힘 강화, 유산소 운동 능력 향상, 운동 피로도 감소, 근육 손상 감소, 재생 능력 관련 연구들이 많이 있으며 노인의 근육 감소증을 줄이고 근육 기능을 향상시키기 위한 성분으로도 연구되고 있습니다.

그럼 HMB는 왜 운동/근육에 도움이 된다고 할까요? 근육 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 방지하는 작용을 하는데 혈장 성장 호르몬 및 IGF-1 농도를 증가시켜 운동 전에 섭취 시 성장 호르몬 반응을 증가시키며 근육 줄기 세포 증식에 작용한다고 보고되었습니다.

연구에서 자주 언급되는 HMB 효과 4가지

1. 단백질 합성 증가
3g의 HMB가 근육 단백질 합성을 2배 증가시키고 근육 단백질 분해를 절반으로 낮춘다고 보고되었는데요, 근육 단백질 합성에 작용하는 아미노산은 류신으로 3g 류신 섭취는 HMB와 같은 정도로 단백질 합성 속도를 증가시켰다고 보고되었습니다. 2013년 해외 생리학회지에 보고된 류신과 HMB 단백동화 관련 연구에 의하면 HMB와 류신 모두 단백동화를 증가시켰고 이는 류신이 더 크게 나타났지만 HMB는 근육 단백질 분해를 감소시키는 기능을 보였다고 보고했습니다.

류신 보다 HMB가 단백질 대사에 더 유리할 수 있다는 주장이 있는데, 그 이유는 혈액에서 반감기를 보았을 때 HMB가 느리기 때문에 장기적 섭취로 보았을 때는 HMB가 근육에 더 유리하기 때문이라고 설명되고 있습니다.
여기 연구에서 보고한 자료에서는 류신은 섭취 후 빠르게 흡수되고 약 4시간 후 빠르게 원래 상태로 돌아가는 반면에 HMB는 똑같이 빠르게 흡수되지만 섭취 후 12시간이 지난 후에도 상승된 상태를 유지했다고 설명했습니다.

HMB 특징으로 과학자들이 꼽는 것이 바로 항이화작용입니다. 웨이트에서 자주 등장하는 단어 아나볼릭이 바로 동화작용이고 카타볼릭은 그의 반대인데, 이화작용은 에너지를 소비하는 작용으로 지방도 감소하지만 근손실에도 영향을 줍니다.

2. 체지방 감소
지방산의 베타산화를 증가시키는 작용을 하고 유산소 운동 시 더 높은 산소 소비량, 탄수화물과 지방 대사에 효율적으로 작용해서 지방 분해 및 감소를 촉진한다는 연구 보고들이 있습니다. 2015년 국제 스포츠 영양학회지에 운동 선수들을 대상으로 진행된 연구에서 HMB 1g씩 하루 3회로 나누어 보충한 집단이 대조군과 비교해서 더 많은 체지방 감소를 보였다는 결과를 보고하기도 했습니다.

3. 근육 회복 촉진
HMB 관련 자주 언급되는 역할은 앞서 잠시 언급했던 항이화 작용 그리고 동화작용 촉진입니다. HMB는 항이화 작용을 하는데 동물을 대상으로 진행한 연구에서 우리가 운동할 때 동원되는 에너지죠, ATP를 증가시켰다고 보고했습니다. 세트간 휴식 시간이 필요한 이유는 에너지 보충, 우리가 운동을 할 때 사용되는 에너지 ATP가 보충되는 시간과 관련이 있는데요, 크레아틴 또한 ATP 보충과 관련이 있죠! HMB를 크레아틴과 함께 섭취하는 연구들을 꽤 많이 볼 수 있습니다.

4. 크레아틴과 같이 복용
크레아틴 중 크레아틴 모노하이드레이트는 HMB와 마찬가지로 근육 성장 효능과 안전성 근거가 강하다로 분류된 성분입니다. 크레아틴은 근육에 삼투압을 증가시켜 근육량 증가, 근육의 수분 함량을 증가시키고 우리가 운동할 때 사용하는 에너지 ATP의 중요한 연료인 글리코겐 합성을 촉진시켜 ADP를 ATP로 빠르게 전환시키는 작용을 합니다. 2001년에 해외 영양학회지에 대조군, 크레아틴 단독, HMB 단독, 그리고 크레아틴+HMB 보충 이렇게 4그룹으로 나누어 웨이트 트레이닝 시 근질량과 근력에 미치는 영향을 평가한 연구 결과가 보고되었었는데요, 크레아틴 단독은 0.92kg, HMB 단독은 0.39kg, 크레아틴+HMB는 1.54kg의 근육량 증가를 보였고 크레아틴+HMB가 크레아틴 단독이나 HMB 단독보다 더 높은 근력 증가를 유발했습니다.

하지만 2006년 Strength \u0026 Conditioning 저널지에 소개된 연구에서는 전문 럭비 선수에게서는 큰 효과를 보이지 않았다고 설명했습니다. 2020년 영양학회지에서는 HMB+크레아틴 모노하이드레이트 보충이 근질량에는 영향을 보이지 않았지만 산소를 사용하는 유산소 능력은 더 높게 관찰되었다고 보고했고요. 크레아틴+HMB 보충의 경우 상반되는 결과들이 있는데요, 운동을 전문적으로 하던 선수들에게는 근질량에 큰 변화가 관찰되지 않았을 수 있다는 연구진들의 부연 설명이 있었습니다.

HMB 종류와 흡수율

HMB는 2가지 종류로 HMB-Ca(calcium salt form)과 HMB-FA(HMB-Free Acid)가 있습니다. 많은 연구가 진행되고 사용되는 종류는 HMB-Ca이고, HMB는 용량 의존적으로 혈류에 나타난다는 것이 과학자들의 설명입니다. 1g의 HMB-Ca 복용할 경우 2시간 후 혈류에서 최고 농도를 보이는 형식, HMB-FA는 HMB-Ca보다 4배 빠르게 흡수되고 혈청에서 순수 HMB농도가 2배 더 높다, 생체이용률이 더 높다는 연구 보고도 있습니다. HMB 복용 방법으로는 HMB는 최소 2주 이상 복용했을 때, 첫 사용 2주간 단백질 분해를 억제하고 근육 손상을 최소화 하기 위한 가장 최적의 방법은 아침, 점심, 저녁에 식사와 함께 하루 3번으로 나누어 1g을 3번 섭취, 운동 후 회복을 위해서는 HMB-Ca 형태는 운동 60분 전에 3g, HMB-FA는 운동 30분 전에 3g을 섭취하는 것을 권장한다고 연구진들은 설명했습니다.

HMB 주의사항
1년까지 하루 3g 복용 관련 연구에서 부작용은 관찰되지 않았다고 보고되고 있으며 일반적으로 안전한 성분으로 분류되었습니다.

#HMB #크레아틴 #근성장


"I was once lost, but now am found" John 9-25


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참고 자료 및 문헌

1. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 May; 21(3): 207?213
2. J Hum Kinet. 2019 Aug; 68: 211?222. doi: 10.2478/hukin-2019-0070
3. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203
4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 May;21(3):207-213
5. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan; 51(1): 65?74
6. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 31
7. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2531-7
8. Nutrition. Jul-Aug 2001;17(7-8):558-66
9. Nutrients. 2020 Jan; 12(1): 193
10. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020 Apr;11(2):564-577


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